মাটির মানুষ: কোন খাবারে কেমন পুষ্টি ও পুষ্টিকর খাবার এর তালিকা

একজন মানুষের প্রতিদিন ১৮০০ক্যালরি প্রয়োজন হলেও পাচ্ছেন১২০০ক্যালরির মত। ৭৬ ভাগ পরিবারেক্যালরির অভাব রয়েছে।ওজন বাড়াতে পুষ্টিকর খাবার এর ভূমিকা অতুলনীয়।বিশেষ করে হার্ডগেইনার যারা জিম এ ব্যায়াম করেন তাদেরকে বলছি।

যারা মাসেল বাড়াতে চান কিন্তু ফ্যাট বাড়াতে চান না, তারা ময়দা, গোল আলু, যে কোন সুগার জাতীয় খাবার, লবনাক্ত খাবার, তৈলাক্ত খাবার, মসলা জাতীয় খাবার এইসব খাবার যতোটা পারবেনএড়িয়ে চলবেন।

১ গ্রাম প্রোটিন = ৪ ক্যালরি
১ গ্রাম কার্ব = ৪ ক্যালরি
১ গ্রাম ফ্যাট = ৯ ক্যালরি

খাদ্য (৩০গ্রাম)	পরিমান	ক্যালরি	প্রোটিন (গ্রাম)	কার্ব (গ্রাম)	ফ্যাট (গ্রাম)
চিকেন ব্রেস্ট(চামড়া ছাড়া)		৩৫	৮	০	১
গরুর মাংশ		৭৫	৭	০	৫
চিংড়ি (মাঝারি)	২টি	৩০	৬	০	০
টার্কি ব্রেস্ট		২৮	৭	০	১
টুনা ফিশ		৩৫	৭	০	০
শ্যামন ফিশ		৪০	৬	০	২
ডিমের সাদা অংশ	১টি	১৬	৩	০	০
ডিম	১টি	৭৫	৬	১	৫
দুধ (১কাপ)	২৪০মিলি	১৫০	৮	১২	৮
টক দই (১কাপ)	২৪০মিলি	১৬০	১০	১৪	৮

তিলের তেল(১ টে.চা)	১৫মি.লি	১২৮	০	০	১৪
অলিভ ওয়েল		১৩২	০	০	১৪
সূর্যমুখীর তেল		১২০	০	০	১৪
বাদাম	৩০গ্রাম	১৭২	৪	৮	১৫
পিনাট বাটার	১৫মি.লি	১০০	৫	২	৮
মিষ্টি আলু (মাঝারি)	১টি	১১৫

গোল আলু	২০০গ্রাম	২২০	৫	৫১	০
লাল চালের ভাত	১/২ কাপ	১০৯		২৩	১
সাদা চালের ভাত	১/২ কাপ	১৩৪	২	৩০	০
সাদা আটার রুটি	১টি	৭২	২	১২	১
লাল আটার রুটি	১টি	৬০	২	১১	০
ডাল	১ কাপ	২৩০	১৮	৪০	১
ওটমীল	১ কাপ	৭৩	৩	১৩	১
পাস্তা	৩০গ্রাম	১০৫	৪	২০	১
ব্রকলি	১কাপ	২৪	৩	৫	৫
ফুলকপি	১কাপ	২৪	২	৫	০
বেগুন	১কাপ	২৭	১	৬	০
শিম	১কাপ	৪৪	২	১০	০
ঢেঁড়শ	১কাপ	৫০	৩	১১	০
পেঁয়াজ	১কাপ	২৫	১	৬	০
টমেটো (মাঝারি)	১টি	২৫	১	৫	০
সবুজ আপেল	১টি	৮১	০	২১	০
কলা	১টি	১০৫	১	২৭	০
আম		৭০	১	১৭